スマホ依存症の治し方は?7ステップの対策方法!依存度診断や症状まとめ

スマホ依存

今や私たちの生活に欠かせないものとなったスマホ。

仕事でもプライベートでも必需品になって、パソコンより手軽ということで若い層の人たちはパソコン代わりに利用する人も多いと思います。

そんなスマホですが、使い方を間違えると、自分の時間を浪費してしまったり、うつ病などの弊害も生まれてしまいます。

筆者もYoutubeなどで無限ループに陥ったこともありますし、2ちゃん面白すぎワロリンヌwってなったこともあります。そんな筆者が、スマホ依存を脱却しスマホと上手くお付き合いしていくための方法をいくつかご紹介していきたいと思います。

まずは、自分がスマホ依存症なのか?チェックしてみましょう!

 

スマホ依存症度チェック

下に行けば行くほどスマホ依存度は高いです。下の方はスマホ依存を通り越してネット依存です。

  1. スマホのメールを何度もチェックする
  2. 一日3時間以上ネットにつなぐ(仕事や目的があればOK)
  3. 目的もないのにネットや動画閲覧をしてしまう
  4. 友達といるときにもよくスマホを見ている
  5. 寝る前に毎回スマホでネットや動画を見ている
  6. 夜ふかしで慢性的に睡眠不足になっている
  7. 携帯禁止と書いてあるところでも、スマホいじりが我慢できない
  8. ネットをしているときは楽しいが、家族や友達といるのは退屈
  9. ネットをしていないときもネットのことを考えてしまう

 

スマホ依存度チェックのサイトがいくつかあったので皆さんもチェックしてみてください!

マイナビ【スマホ依存度診断】

TABI LABO【スマホ依存度チェック】

MIRRORZ(ミラーズ)【スマホ依存症診断】

マイナビでテストしたのですが、筆者は

【スマホ依存度30%】今は大丈夫! でも、危険性も少しずつ

でした。笑

 

スマホ依存症の弊害

スマホ依存になると、

  • 時間の浪費
  • 慢性的な睡眠不足・睡眠障害
  • 肩こりや頭痛、視力の低下
  • うつ病やパニック障害
  • 集中力・記憶力の低下

などの弊害が出てきます。

「スマホ依存」と名前は大した事なさそうですが、れっきとした依存症。肉体面だけでなく精神面にも影響を及ぼすようです。

筆者は集中力がスマホがなかった頃より落ちたなと感じます。集中力が落ちたというより、スマホによって邪魔が入りやすくなった感じですかね。

スマホへの依存度が高くなるにつれ、若くして上記のような弊害が出てくる事も珍しくないようです。

 

スマホ依存症を治す方法

それではいよいよ本題、スマホ依存を治す具体的な方法をご紹介していきたいと思います。

バラバラにやってもいいですが、より効果を得るために順を追って取り組んでみてみてください。

ステップ① スマホの使用時間に気づく

まず依存を治すためには自分の使用時間に気付くことです。休日丸一日Youtube見て過ごしたわ、、、ネットサーフィンしてたわ、、、など経験されたことも多いと思います。

何かやりたいこととか目標とか実現するためには、時間がいるのでどうしても時間の浪費は避けなければなりません。

そのためにも自分がいかにスマホに時間を取られているか実感する必要があります。

以下のアプリで自分の一日のスマホ使用時間を計測することができますよ!

 

スマホ依存症診断/スマホ中毒診断 SmartCheck

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こちらはアンドロイドのみの対応となっています。

 

スマホ利用時間チェッカー~今月はどのくらい使う?予測アプリ

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ステップ② いらないアプリを消す

「いらないアプリを消す」です。

筆者のスマホにはYoutubeのアプリが入っていません、ですので、本当に確認しておきたい動画などは筆者はブラウザを立ち上げてみます。

本末転倒にみえますが、おすすめ動画などが次から次へと更新されにくくなるので結構効果があります。

またスマホを開いたとき、アプリを「ついつい開いてしまう」のを防げます。

必要なもの以外のアプリを消すと見た目もすっきりして頭も楽になりますよ!これは体感済みなのでおススメです!

 

ステップ③ アプリをまとめる

正直これは好みが別れますが、スマホを開いたときにワンタップで開けるアプリが目の前にあればついつい開いてしまいがちです。

ただアプリをまとめておけば何回か操作しないと開けないので必要な時しか開かなくなります。

またまとめておけばアイコンが小さくなりスマホを開いたときに目に入りづらくなるので、欲求に抗わなくて済むようになります。

アプリまとめ方

出典:http://www.appps.jp/156786/

 

ステップ④ 通知機能をオフにする

何かしてる時に、ブンブンスマホが鳴ってたら気になってついつい見てしまいますよね。

それを防ぐために通知機能をオフにしてみるのも効果的です。

業種によりさまざまですが、仕事でもせいぜい2~3時間に一回メールを確認すれば十分だと思っています。2~3時間なんてあっという間に経ちますし、5分おきとかにスマホを触る必要はありません。

プライベートでも、基本的にメールの返信も頻繁にしなくても大丈夫でしょう。急用あれば電話して!とでも言っておけば解決です。

どうしても「この人からの着信には気付きたい!」「この人のメールには音がなるようにしたい!」ということもあると思うので、以下の記事を参考にしてみて下さい。

iPhoneの着信音を詳しく設定したい!→https://iphone-mania.jp/manual/preparation-145177/

特定のラインの通知音をオン・オフにしたい!→http://xn--sns-j73bzkht0c4200c5hwaeg9d.com/line-6-1197

 

ステップ⑤ スマホ依存対策アプリを活用する

基本的には自分のスマホ利用時間を測定するものなのですが、1日の目標時間を設定してその時間を経過すると、スマホが自動ロックされ完全に使えなくするという鬼畜アプリです。

このアプリを使えば、無駄な動画視聴やネットサーフィンをしなくて済みます。ゲームしすぎておかあさんに取り上げられる感じです。

緊急の時に本当に使えなくなってしまっては困りますが、鬼気迫っていて荒療治をご希望の方はぜひ使ってみてください!

ただ一つ目のUBhindは現在不具合が生じており、「使用制限が正しく機能しないなど」あまり評価はよくありません。しかし、使っている時間など時間は細かく計測してくれるので、使用時間計測に関しては使えるようですね!

 

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ステップ⑥ ブラウザに制限をかける

荒療治2です。といっても、ネットが使えなくなるわけではありません。

特定のサイトだけブロックするという機能なので、結構使えます。

たとえばYoutubeで動画みたいなーと思ってもブラウザにロックがかかっていれば、それが本当に必要なのかどうか一旦考えますし、いちいち解除するのも面倒なので基本諦めます。

やり方はコチラ↓

iPhoneだと、【設定】→【一般】→【機能制限】→【機能制限をオン】→【Webサイト】→【アダルトコンテンツを制限】の順に進んでいき、【常に禁止】の欄に、閲覧制限をかけたいサイトのURLを張り付けてください。

iPhone設定

筆者はYoutubeに時間を取られやすいので、閲覧制限をかけています。

因みにYoutubeのサイトにアクセスしたらこうなります。

iPhone閲覧制限

パスワードを打てば開けますが、本末転倒になるので我慢しましょう…笑

緊急の時などに開けないとまずいサイトは登録しないか、しっかりパスワードを覚えておきましょう。

 

ステップ⑦ スマホをしまう

筆者は、一番最後の「スマホをしまう」これが一番効果があると思います。

いくらスマホ断ちしようと思っても、スマホを握りしめていてはなかなか難しいです。禁煙したいなーって言ってる人にタバコ持たせてるようなものです。笑

依存症を治すためにはその存在を忘れるというのが一番効果的だと思っています。

スマホを触るのに明確な目的意識があったら有意義だと思いますが、ほとんどの人がスマホを使いたくて使っているわけではないと思います。

  • 電車に座って暇だからスマホを触る。
  • レストランで食事出てくるまで暇だからスマホを触る。
  • タバコ吸いながら暇だからスマホを触る。

などなど。

その「何となく」がずるずるいってしまうからみんな困っている訳で…

しかしスマホをしまってしまえばどうでしょう、

レストランで恋人と食事しているときにスマホ触らないですよね。遊園地とかのジェットコースター乗っている時も触らないですし。笑

つまるところ、他のものに気を取られてたら触らないんです!必要な調べものが済んだら、目の届かないカバンにしまってしまう。

「目に入ってしまったら終わり」です。スマホ使う用事が済んだらカバンの中にしまってしまいましょう。そうするとスマホの存在を忘れやすくなりますよ!

 

スマホと上手く付き合うために

スマホと上手く付き合っていくためには、自分がスマホを管理しているというスタンスを取り続けなければいけません。

それでもスマホをいじっていると欲求に抗えずネットサーフィンをしてしまいがちです。

ですので、

  • 誘惑の対象を遠ざける・見えなくする
  • スマホ管理アプリを使って使う時間を制限する
  • 他の予定を詰め込んでスマホの存在を忘れる

など極力スマホを使う時間を減らして、自分が管理しているというスタンスを崩さないようにしましょう!

筆者も現在は、

  • 余計なことでスマホ使わない(仕事以外では2~3時間おきにしか触らない)
  • 使ったらカバンやポケットにしまっておく
  • 家に帰ったらスマホを定位置に置いておく(目に付かないようにする)

ざっとこのぐらいは気を付けています。

昔は、音楽聞きながら移動したり、意味もなく動画見たりしていましたが、今回ご紹介した方法を実践しているうちにそうした欲求もなくなりました。歳かな…

 

まとめ

今回ご紹介した方法をまとめておきます。

  • スマホの使用時間に気づく
  • いらないアプリを消す
  • アプリをまとめる
  • 通知機能をオフにする
  • スマホ依存対策アプリを活用する
  • ブラウザに制限をかける
  • スマホをしまう

スマホ依存になるのと、集中力が落ちますし、努力するときに努力できなくなります。さらには自分が人生で本当にやりたいことまでも見えなくなってしまう恐れがあります。

逆に今までスマホを利用していた時間がごっそり空くので、その時間を趣味ややりたいことに充ててみるのもいいですね。依存度が高かった人ほど一日が長く感じると思いますよ!

思い立ったが吉日、是非今日から順を追って実践してみてください!

皆様のお役に立てれば幸いです。

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